Les meilleures techniques de respiration anti-angoisse ?

Auteur: Loris Vitry (Thérapeute holistique et coach en respiration)

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Technique de Respiration Intermittente
Découvrez la technique de respiration la plus efficace pour vous régénérer rapidement après une période de stress et de fatigue intense.

Selon de récentes études scientifiques, la respiration peut avoir de réels bénéfices sur la santé physique et émotionnelle des individus.

En effet, lorsque vous êtes confronté à une situation particulièrement angoissante, elle vous permet de vous relaxer et de mieux gérer vos émotions.

Êtes-vous sujet à des crises d’angoisses régulières ?

Si oui, voici les meilleures techniques de respiration anti-angoisse qui vous aideront à mieux gérer ces phases.

Les meilleures techniques de respiration anti-angoisse

La respiration abdominale

La respiration abdominale est l’une des techniques les plus recommandées pour lutter contre l’angoisse.

Elle permet d’apaiser l’esprit et de déstresser en un temps relativement court.

Encore appelée respiration ventrale, cette méthode consiste à s’appuyer sur la partie abdominale afin d’éliminer les toxines et l’énergie négative du corps.

Ainsi, l’amplitude des mouvements respiratoires effectués dans ce cadre agit sur les organes abdominaux pour entraîner une parfaite détente neuromusculaire.

Pour pratiquer la respiration ventrale, vous devez procéder comme suit.

  • Installez-vous confortablement dans un endroit calme et posez vos mains à plat sur votre ventre, idéalement en dessous de votre nombril.
  • Inspirez lentement mais profondément, tout en prenant soin de gonfler votre ventre. Cette phase devra durer entre 3 et 5 secondes.
  • Bloquez votre respiration durant 1 seconde à peine.
  • Expirez ensuite pendant 6 secondes par le nez tout en rentrant progressivement votre ventre. Notez que plus cette phase sera longue, mieux vous sentirez les effets de la détente.
  • Pour finir, maintenez le ventre rentré et les poumons vides pendant un bref instant, puis inspirez à nouveau.

Reprenez cet exercice autant de fois que nécessaire afin d’évacuer l’angoisse.

Il est toutefois conseillé d’effectuer cette manœuvre au minimum 3 fois par jour afin d’éliminer l’angoisse.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est un mécanisme de respiration très efficace contre les crises d’angoisse.

Il s’agit d’une technique de relaxation et de biofeedback qui sert à accroître la variabilité du rythme cardiaque.

Si vous souhaitez pratiquer cet exercice, il vous faudra suivre les étapes suivantes.

  • Mettez-vous de préférence en position assise et maintenez votre dos bien droit.
  • Respirez profondément mais lentement par le ventre.
  • Inspirez durant 5 secondes, puis retenez l’air dans vos poumons pendant une dizaine de secondes.

    Lors de cette phase, essayez de porter votre attention sur la région du cœur.

  • Expirez ensuite doucement par la bouche pendant 5 secondes.

    N’hésitez pas à aller jusqu’au bout du souffle.

    Ainsi, vous pourrez reprendre le mouvement d’inspiration de manière naturelle.

Pour une efficacité optimale, pensez à pratiquer la cohérence cardiaque en suivant la méthode « 365 » préconisée par le psychothérapeute français David O'Hare.

Cette formule consiste à prendre 3 fois par jour une pause de 5 minutes afin de mener l’exercice et à respirer au moins 6 fois par minute.

La respiration alternée

La technique de la respiration alternée est une méthode qui aide à lutter contre l’angoisse.

Elle consiste concrètement à respirer de manière alternative par l’une et l’autre narine.

Cette forme de respiration favorise également une meilleure santé mentale et un parfait équilibre nerveux.

Voici les principales étapes à suivre afin de mener à bien cet exercice.

  • Mettez-vous en position assise, idéalement sur un coussin.

    Croisez vos jambes et maintenez votre dos bien droit.

  • Expirez lentement par les 2 narines, puis bouchez votre narine droite à l’aide de votre pouce.
  • Inspirez progressivement par la narine gauche durant 4 secondes.
  • Servez-vous ensuite de votre annulaire pour boucher la narine gauche, puis expirez par la narine droite durant 8 secondes.

Puis inspirez par la narine droite en bouchant la narine gauche et ainsi de suite.

Reprenez cette manœuvre durant 5 à 7 minutes suivant votre niveau d’angoisse pour éliminer le stress et faire le plein d’énergie positive.

La respiration avec visualisation

La respiration avec visualisation ou respiration avec projection est une méthode redoutablement efficace pour éliminer l’angoisse de manière immédiate.

Pour mettre en œuvre cette technique, pensez dans un premier temps à vous installer dans un lieu calme et paisible.

  • Tenez-vous debout, les yeux mi-clos et les bras le long du corps.
  • Inspirez posément durant 5 à 8 secondes en visualisant des endroits paisibles, des événements ou des faits joyeux qui vous ont marqué positivement.

    Laissez votre imagination représenter mentalement un souvenir agréable ou encore une personne dont la présence vous procure d’agréables sensations.

  • Expirez par la bouche en vous imaginant diffuser cette sensation de bien-être à l’ensemble de votre corps.

Pour profiter de l’effet anti-angoisse de cet exercice, il est fortement conseillé de le pratiquer les matins très tôt et lorsque vous traversez une situation particulièrement stressante.

En somme, la respiration entretient un lien très étroit avec votre état émotionnel.

Pour éliminer l’angoisse, il vous faudra donc influer sur son rythme.

En appliquant les techniques listées dans ce guide, vous pourrez évacuer l’angoisse et retrouver rapidement un équilibre émotionnel.

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