Comment apprendre la respiration diaphragmatique en sophrologie ?

Auteur: Loris Vitry (Thérapeute holistique et coach en respiration)

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La sophrologie fait partie de ces entraînements du corps et de l'esprit, utilisés pour apporter bien-être et sérénité dans le psychique d'une personne.

Parmi les nombreuses techniques dont elle fait usage pour aboutir à ses fins, se trouve la respiration diaphragmatique.

Comment apprendre la respiration diaphragmatique en sophrologie ?

Découvrons-le !

Comment apprendre la respiration diaphragmatique en sophrologie

Comprendre l'intérêt d'une respiration avec le diaphragme

La principale fonction du diaphragme est de contrôler la contraction et l'expansion des poumons.

Ce muscle sépare l'abdomen de la cage thoracique.

La respiration diaphragmatique tire son nom de son muscle et se révèle beaucoup plus profonde et plus lente que la respiration thoracique par exemple.

La respiration avec le thorax fait plutôt intervenir la partie supérieure de la poitrine et les différents muscles de la cage thoracique.

Elle est utilisée par toutes les personnes stressées, on dit que la respiration est plus haute.

Si la respiration diaphragmatique est utilisée en sophrologie, c'est bien à cause de sa capacité à "mieux remplir d'air" en bas des poumons de la personne qui l'exerce.

Ce remplissage en profondeur est essentiel car 70% des échanges gazeux se font sous le diaphragme, au niveau du plexus solaire.

De même, l'utilisation du diaphragme favorise un "meilleur massage" des organes et par conséquent, une meilleure digestion.

Masser votre plexus de l'intérieur réduit ainsi fortement les tensions physiques et mentales.

Respirer avec le diaphragme permet aussi une augmentation du volume pulmonaire et diminue la fréquence respiratoire en générant une sensation de positivité.

Vous respirez moins car vous respirez en profondeur.

NOTE : attention, respirez profondément ne signifie pas faire de grandes respirations complètes, cela signifie porter son attention et respirez dans le ventre, sans forcément faire des respirations complètes. C'est une erreur que font 90% des pratiquants.

De plus, la respiration diaphragme facilite la catalysation (activation) du système nerveux parasympathique, celui qui détend, relaxe, calme le corps et l'esprit.

Localiser votre diaphragme pour pratiquer la respiration diaphragmatique

Il est important de pouvoir localiser son diaphragme avant de commencer la respiration diaphragmatique.

Pour ce faire, inspirez et expirez profondément.

Au cours de l'inspire, votre ventre se gonfle et votre diaphragme descend vers le ventre.

Au cours de l'expire, votre ventre se creusera et le diaphragme remontera vers le buste.

Une fois la localisation de ce muscle faite, prenez confortablement place dans un espace propice à la détente.

Mettez une de vos mains sur l'abdomen (ventre) et la seconde sur la poitrine (buste).

Ceci vous permet en effet d'ajuster votre respiration et de sentir les mouvements de ces deux emplacements.

À présent, respirez très lentement par le nez et choisissez dans votre mental une image qui vous apporte une pleine relaxation.

À ce niveau, certaines personnes optent pour l'inspiration par le nez et l'expiration par la bouche, mais je vous conseille vivement d'expirer AUSSI par le nez pour ralentir volontairement le débit d'air sortant.

Cela aura pour effet d'allonger votre expiration pour la rendre plus longue que l'inspiration.

C'est très important pour activer le système nerveux de la détente.

Quand vous respirez, tâchez de ne pas gonfler le haut de votre thorax, ni de monter les épaules, et encore moins d'écarter vos côtes, mais plutôt votre abdomen.

Tout cela est possible uniquement si vous abaissez votre diaphragme dans le ventre.

Dès l'instant où l'abdomen est "rempli", vous remarquerez qu'en continuant à inspirer, l'air vient gonfler votre thorax.

A ce moment là, on bascule dans la respiration complète en 3 étages, et on quitte la respiration diaphragmatique.

Je vous conseille au repos de toujours maintenir uniquement cette respiration du premier étage, dans le ventre.

Continuez à inspirer profondément et lentement.

Il n'est pas exclu que vous ressentiez un sentiment d'inconfort à cette étape car la majorité des gens n'ont jamais respiré dans le ventre, mais par le buste à cause du stress chronique.

Cela peut engendrer une légère tension au niveau du diaphragme, du plexus solaire et même provoquer un point dans le dos au niveau des omoplates.

Ne vous alarmez pas, votre corps se relâchera au fil des exercices.

Concernant l'expiration, votre diaphragme se remonte vers votre poitrine à chaque sortie d'air de vos poumons.

Il est inutile de forcer votre expiration si le corps ne le réclame pas, cette espace mort des poumons a un intérêt colossale (maintenir une concentration suffisante de co2 dans les poumons pour maintenir les alvéoles pulmonaires dilatées).

Cependant, pour varier un peu, vous pouvez prononcez le vocable "AHHHH" chaque fois que vous expirez.

Prenez aussi le soin de détendre les muscles de votre visage, ceux de l'abdomen et ceux des épaules.

L'exercice doit être effectué durant 5 à 10 minutes tous les jours, et pourquoi pas plusieurs fois par jour.

Au fur et à mesure que vous évoluez, augmentez le temps d'exposition de façon graduelle.

Ralentissez aussi graduellement le rythme de la respiration, respirez de plus en plus lentement et subtilement, et ce, en fonction de votre niveau de maîtrise de l'exercice.

Dès que vous avez terminé, relevez-vous doucement et allez vaquer à vos occupations habituelles.

La différence d'une séance de sophrologie par rapport au Yoga ?

La séance de sophrologie dure généralement une heure.

Il n'est pas nécessaire que vous portiez une tenue particulière ou un matériel quelconque.

Les séances peuvent être individuelles ou collectives, mais les premières sont plus préconisées.

Dans ce cas, le thérapeute pourra adapter un protocole sur-mesure à votre cas, afin d'atteindre l'objectif visé.

Il commence par une discussion pour mieux connaître vos besoins et présente ensuite le déroulement de la séance.

En fonction de votre état d'esprit et de votre santé, il pourra vous demander de rester assis ou debout.

Des techniques clés comme la respiration abdominale appelée aussi respiration diaphragmatique vont alors être utilisées sur vous.

A la différence du Yoga, le sophrologue vous demandera de faire des visualisations positives.

L'exercice le plus répandu est celui de la mer qui se retire de la plage et qui remonte sur la plage.

Vous imaginez ce mouvement sur une île paradisiaque, tout en calant votre respiration dessus.

C'est l’adjonction de visualisation créative et l'accompagnement du sophrologue à la manière d'un psychothérapeute qui fait toute la différence avec le Yoga.

On retrouve aussi des visualisations dans le Yoga, mais ce sera plutôt la lune, le soleil, des boules de couleur.

Après chaque exercice de sophrologie, observez votre corps et détectez les sensations particulières.

La fin de la séance consiste à partager ses perceptions ressenties lors de la séance.

Evidemment, compte tenu des avantages de la respiration diaphragmatique, il est conseillé de reprendre les exercices chez soi.

Vous en apprécierez davantage les bienfaits.

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