Comment augmenter sa capacité respiratoire naturellement ?

Auteur: Loris Vitry (Thérapeute holistique et coach en respiration)

Avertissement: Les informations sur ce site n'ont pas pour but de prescrire la médecine. Ce site ne cherche ni à guérir, ni à soigner, ni à traiter, mais uniquement à présenter les bienfaits de la respiration. Consultez donc obligatoirement votre médecin en matière de santé.

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Il n'est secret pour personne que sans la respiration, on ne saurait parler de vie humaine.

La respiration apporte le souffle nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme humain.

Grâce à la respiration par exemple, le cerveau peut fonctionner et s'adapter au mieux aux situations de stress.

Votre coeur irrigue et nourrit vos milliards de cellules.

Comment augmenter naturellement sa capacité respiratoire

Il est vrai que la respiration est un processus naturel, mais on peut toujours œuvrer pour l'améliorer.

Vous n'avez forcément pas besoin de prendre des médicaments.

Il suffit simplement de mettre en pratique quelques exercices de respiration pour augmenter naturellement votre capacité respiratoire.

Comment faire pour y parvenir ?

On vous en dit plus.

Capacité respiratoire : que faut-il comprendre ?

La capacité respiratoire peut être définie par la quantité d'air que peuvent contenir les poumons après une inspiration.

Avoir une bonne capacité respiratoire permet aux muscles de recevoir la quantité d'oxygène suffisante pour leur bon fonctionnement.

En d'autres termes, c'est la capacité respiratoire qui permet à l'être humain de bien respirer.

Plus les poumons peuvent recevoir d'air, plus les tissus et les muscles peuvent s'oxygéner et se libérer de l'excès de CO2.

Cependant, même si votre capacité respiratoire rythme avec capacité pulmonaire, certaines personnes cherchent aussi à augmenter leur vo2max, c'est à dire leur consommation maximale d'oxygène.

La consommation maximale d'oxygène ou VO₂max est le volume maximal d'oxygène qu'une personne peut absorber lors d'un effort en aérobie (avec oxygène / effort d'endurance) à intensité maximale.

Cela dépend certes de votre capacité respiratoire et donc de vos poumons, mais cela dépend aussi de votre métabolisme dans son ensemble.

On pourrait ainsi parler :

- du nombre de mitochondries dans vos cellules musculaires (plus il y en a, plus vos muscles produisent de l'énergie)

- de vos réserves minérales (plus vous mangez nutritif, plus votre corps dispose de minéraux pour produire de l'énergie)

- de votre oxygénation cellulaire au repos (plus votre niveau d'oxygène est élevé au repos, meilleure sera votre vo2max à l'effort)

Ainsi, dans cet article, en parlant de votre capacité respiratoire, on parlera aussi indirectement de votre capacité pulmonaire, mais aussi et surtout de votre vo2max.

Pourquoi est-il important d'augmenter sa capacité pulmonaire ?

Lorsqu'on respire au repos, on ne se rend pas compte de la capacité respiratoire des poumons.

Evidemment, à ce moment, la ventilation est minimale et presque imperceptible.

Les limites pulmonaires ne se constatent que quand on entame une activité qui demande des efforts physiques intenses.

Pendant une activité qui nécessite des efforts intenses tels que les exercices en fractionné, les poumons ont besoin de consommer plus d'air afin d'assurer les échanges gazeux au sein de l'organisme.

En réalité, les organes demandent jusqu'à 30 fois plus la quantité d'oxygène qu'ils consomment au repos.

C'est la première raison pour laquelle il est important d'augmenter sa capacité respiratoire.

Augmenter sa capacité respiratoire permet ensuite d'être à l'abri d'une insuffisance respiratoire à l'effort caractérisée par un essoufflement anormal, qui peut déboucher dans certains cas extrêmes sur une crise d'asthme.

Cette insuffisance respiratoire est d'ailleurs une maladie qui est causée par la diminution de la capacité respiratoire.

Elle entraîne la réduction du volume d'air qui peut être inspiré ou expiré.

Les organes sont ainsi moins oxygénés et ne peuvent aussi pas éliminer correctement le dioxyde de carbone (CO2).

Outre l'aspect sportif d'une bonne respiration, le fait d'augmenter sa capacité respiratoire permet d'éviter la dépression.

En effet, lorsqu'on est confronté à une situation qui peut provoquer de fortes émotions, la respiration joue un grand rôle.

Elle permet de stabiliser son état émotionnel à l'aide de l'inspiration et de l'expiration.

Avoir une bonne respiration vous assure donc un bon moral.

Il faut noter également qu'avoir une grande capacité respiratoire permet de vaincre la fatigue.

A respirer toujours au repos comme pour les sédentaires, les personnes finissent par avoir des problèmes respiratoires car elles ne sollicitent jamais leurs poumons à capacité maximale.

Ces gens là ont en général un temps de récupération plus long comparativement à ceux qui ont une grande capacité respiratoire comme les sportifs de haut niveau.

Comment augmenter naturellement sa vo2max ?

Le quotidien n'est pas uniquement fait de moments de repos.

Il faut parfois se forcer à être plus actifs que d'habitude en ajoutant à sa routine quotidienne des petits exercices courts mais intenses afin d'actionner vos poumons à leur capacité maximale.

Il est donc important d'augmenter sa ventilation grâce au sport afin d'éviter toute difficulté respiratoire causée par la sédentarité.

Il n'est pas question ici d'augmenter la taille des poumons ou leur capacité, il s'agit plutôt s'adonner à des exercices respiratoires ou des efforts courts et intenses pour améliorer leur fonctionnement.

Pour les efforts courts et intenses, il suffit par exemple de faire des montées d'escalier rapidement, de faire des exercices en fractionné (sprint / repos / etc).

Mais vous pouvez aussi utiliser certaines techniques de respiration issues du Yoga.

Ce sont des techniques naturelles à mettre en pratique régulièrement pour avoir des résultats satisfaisants en matière de vo2max.

Voici donc comment améliorer votre capacité respiratoire.

Commencez à inspirer et expirer profondément

Cette technique consiste à poser une main sur votre poitrine et une autre sur le ventre.

Ensuite, inspirez profondément par le nez de sorte que l'air entre dans vos poumons.

Vérifiez que votre ventre se soulève, puis que vos côtes s'écartent et enfin les clavicules.

Il s'agit d'une respiration yogique complète en 3 étages, très utilisée par les apnéistes afin d'augmenter leur capacité respiratoire.

Puis expirez lentement doucement jusqu'à ce que le ventre s’aplatisse complètement.

Vous devez répéter l'exercice plusieurs fois afin d'habituer vos poumons à respirer profondément.

Cela vous permet d'augmenter le volume d'air que vous pouvez inspirer.

NOTE : attention, ne faites pas de l'hyperventilation, vous devez obligatoirement respirer le plus lentement possible.

Observez votre diaphragme pendant la respiration

Le diaphragme joue un grand rôle dans la respiration.

Habituez-vous à pratiquer une respiration diaphragmatique en faisant des respirations profondes.

Plus vous utiliserez le diaphragme, meilleure sera votre oxygénation.

Augmentez le temps des exercices de respiration

Après quelques jours d'exercice, commencez à augmenter d'une seconde ou deux la durée de votre cycle respiratoire.

Pendant les deux phases de la respiration (inspiration et expiration), vous devez ralentir et compter le temps de chaque phase.

Assurez-vous que votre expiration soit toujours plus longue que l'inspiration.

Idéalement, elle devrait être 2 fois plus longue que l'inspiration.

Commencez par exemple en inspirant 2 secondes et en expirant 4 secondes (très très très lentement s'il vous plait).

Puis augmenter progressivement 3/6, 4/8, etc jusqu'à atteindre 20/40, soit une respiration complète sur une minute.

Si à un certain niveau, l'expiration devient trop difficile, redescendez votre niveau pour stabiliser votre capacité actuelle.

Plus tard, votre corps s'habituera et progressera.

Plongez la tête dans l'eau (ou faites des apnées)

L'immersion du corps dans l'eau est évidemment la pratique favorite des apnéistes qui ont développé une capacité respiratoire hors norme.

En aspergeant ou en plongeant votre tête dans l'eau, vous ressentirez rapidement le besoin de respirer.

L'objectif de cette technique (apnée) sera évidemment d'apprendre à retenir sa respiration le plus longtemps.

Vous pouvez aussi nager régulièrement à la piscine et plonger sur quelques mètres en nageant sous l'eau.

Cependant attention, ne repoussez pas vos limites au risque de vous évanouir.

Quelque soit les exercices pour augmenter votre capacité pulmonaire ou votre vo2max, vous devez toujours respecter les limites de votre corps, au risque d'endommager vos poumons.

Augmenter sa capacité respiration est un art subtil qu'il faut maîtriser petit à petit par une pratique quotidienne.

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