Comment améliorer son endurance cardio respiratoire ?

Auteur: Loris Vitry (coach personnel)

Avertissement: Les informations sur ce site n'ont pas pour but de prescrire la médecine. Ce site ne cherche ni à guérir, ni à soigner, ni à traiter, mais uniquement à présenter les bienfaits de la respiration. Consultez donc obligatoirement votre médecin en matière de santé.

Augmenter son endurance cardio-respiratoire permet à tout être humain d'effectuer des efforts physiques sur de très longues durées.

Améliorer votre souffle vous donne vraiment l'occasion de repousser vos limites, et pourra vous être très utile dans de nombreuses autres circonstances.

Comment est-il possible d'améliorer son souffle ?

Commencer par des entraînements progressifs

Pour améliorer votre souffle, il est très important de faire régulièrement du sport.

Pour que ces exercices sportifs vous permettent d'atteindre vraiment votre but, vous devez suivre une démarche bien précise.

Si vous n'avez pas l'habitude de pratiquer du sport, il vous est recommandé de commencer en douceur.

Ceci vous permet en réalité d'éviter des douleurs musculaires (blessures au pire des cas) et de préparer votre organisme pour des efforts plus longs et intenses.

Pour y parvenir, faites un entraînement cardio-training au minimum 3 fois par semaine, et ce, pendant environ 30 minutes.

Commencez avec un exercice de faible intensité, comme la marche.

Choisissez une activité sportive douce qui ne fait pas "emballer" votre cœur.

Augmenter son rythme cardiaque

Une fois la précédente étape maintenue avec aisance pendant au minimum 1 mois, vous pouvez alors commencer par stimuler votre rythme cardiaque.

Il faut dire que les amateurs de sport pourront directement débuter par cette phase.

Vers des exercices plus intenses

Ici, il sera question d'effectuer des exercices qui seront certes de courte durée, mais plus intenses.

Par exemple, continuez vos séances de marche 3 fois par semaine pendant 30 minutes à 1h chacune.

Mais à l'intérieur de ces séances, vous ajoutez des mini sprints de 10 à 30 secondes maximum.

Inutile d'aller à 100%, il s'agit juste de courir à vive allure sur 100 mètres.

NOTE : faites bien attention à ne pas tomber. Pour cela, choisissez un terrain plat sans danger.

Puis reprenez votre marche lente tranquillement.

Une fois que vous avez retrouvé tout votre souffle et que vous vous sentez bien, refaites un sprint de 10 à 30 secondes.

Au début, vous pouvez faire 1 sprint toutes les 10 minutes, soit 5 sprints en une heure (les premières dix minutes servent d'échauffement).

Accroître le niveau de difficulté

À partir du moment où votre corps est suffisamment prêt avec l'intensité précédente, vous pourrez à présent passer à l'étape supérieure.

Il s'agira notamment d'essayer de repousser vos limites et de soumettre votre corps à des efforts plus intenses.

Pour y parvenir, vous disposez de quelques exercices sportifs bien conçus pour ce genre de défis.

Le fractionné

C'est exactement le même principe que pour pour l'entraînement précédent, mais maintenant, vous allez réduire les temps de récupération.

Fait d'alternance entre des courses très rapides et des phases de récupérations, le fractionné est donc un exercice sportif qui vous permet d'améliorer votre VMA (vitesse maximale aérobie).

Pour ce faire, vous serez appelé à faire par exemple un sprint sur 30 secondes suivi de 30 secondes de récupération en marchant ou en courant lentement.

Réalisé de façon régulière (en moyenne 3 fois/semaine), cet exercice vous permettra d'augmenter considérablement votre endurance cardio-respiratoire.

Pour obtenir de très bons résultats, n'oubliez pas d'accroître les difficultés en changeant les terrains d'entraînement.

Vous pouvez faire vos sprints sur un terrain d'athlétisme plat, ou utilisez des terrains en pente pour augmenter l'intensité.

C'est d'ailleurs un entraînement très utilisé par Cristiano Ronaldo pour être un des footballeurs les plus rapides au monde.

La course à pied (vitesse endurance)

Dans ce même registre, vous pouvez également faire de la course à pied et plus précisément une course de vitesse et d'endurance.

Pour réussir un tel exercice, vous devez commencer par un bref échauffement.

Par la suite, courez à une vitesse constante sur 1 km.

Après cette distance, effectuez un sprint à pleine vitesse sur 200 mètres à peu près.

L'intensité et le travail d'endurance sont vraiment différents que les exercices en fractionné.

La corde à sauter

Vous pouvez aussi accroître votre endurance cardio-respiratoire en faisant de la corde à sauter.

Très ludique, elle vous donnera l'opportunité d'atteindre votre but sans même sortir de votre maison.

Pour en tirer grand profit, vous aurez besoin de varier le temps d'activité et de raccourcir celui de la récupération.

Vous pouvez ainsi commencer par des séances d'une minute et 20 secondes de pause, puis passer à 5 minutes avec environ 15 secondes de récupération.

Évitez surtout de pratiquer cet exercice lorsque vous avez les pieds nus afin d'éviter les blessures à la voûte plantaire.

Pour ce qui est du saut à la corde, les spécialistes du domaine recommandent de le faire au moins une fois par jour et cela, pendant au minimum 15 minutes.

En dehors de ces exercices physiques, vous pouvez aussi améliorer votre souffle en pratiquant de la natation, en faisant du vélo, etc.

Manger sain et équilibré pour bien gérer ses réserves énergétiques

Pour éviter que tous vos efforts ne servent à rien, ou pire que vous épuisiez votre système nerveux endocrinien, il est vivement conseillé d'avoir une alimentation saine et équilibrée.

Ce sont ces aliments qui vous donneront en réalité toute l'énergie dont vous aurez besoin pour réussir tous vos exercices d'endurance, mais c'est surtout l'alimentation qui vous permettra une bonne récupération.

Dans cette même lancée, il faut aussi penser à bien gérer vos réserves énergétiques en ayant plusieurs repas tout au long de la journée afin de fournir à votre corps tous les éléments nutritifs pour devenir très endurant.

N'hésitez donc pas à vous rapprocher des spécialistes du domaine pour en savoir plus et adopter de bonnes habitudes de vie.

Voici en quelques mots ce que vous pouvez faire pour accroître votre endurance cardio-respiratoire.

Le secret pour avoir plus de souffle ?

Tous les sportifs connaissent ces entraînements en fractionné, en course de fond, en musculation, etc.

Mais très peu d'entre maîtrisent la puissance de la respiration pour augmenter sérieusement le niveau d'oxygène.

Certains piratent leur corps en allant s'entraîner en altitude avant une compétition afin d'avoir un maximum de globules rouges, ce qui leur permet de booster leur endurance pendant quelques semaines.

Mais le vrai secret est de contrôler votre respiration grâce à certains exercices en anaérobie, c'est à dire sans oxygène.

Entraînement Fartlec

Le fartlek est une technique pour améliorer son souffle et augmenter son endurance cardio respiratoire.

Le fartlek est un entraînement sportif où vous allez alterner des périodes de sprint (en anaérobie sans oxygène) et des périodes de récupération (en aérobie avec oxygène).

Jusque là, rien de bien nouveau, mais vous allez le faire de manière libre ou codifié et le plus souvent en nature.

Par exemple, vous allez sprinter dans une pente légère, puis récupérer sur une descente, resprinter sur une pente difficile, marcher sur une pente légère, bref, vous suivez votre corps et vous le poussez en fonction de votre instinct.

Mais là où le fartlek est intéressant, c'est qu'il est aussi utilisé lors d'entraînement d'apnée où le sprint est remplacé par une phase anaérobie en apnée.

La respiration intermittente

La respiration intermittente est une technique qui consiste à alterner des phases de respiration normales (aérobie) avec des apnées (anaérobie).

Vous avez plusieurs types d'entraînement en Respiration Intermittente (constante, cyclique, fractionné, ultime).

Elles sont parfaitement détaillées dans le ebook que vous trouverez sur le site LorisVitry.com

Cette technique de respiration intermittente est très puissante, en effet elle vous permet littéralement de booster votre cardio en restant assis à la maison.

Tout se déroule en interne, avec un jeu d'apnée très précis, afin d'augmenter votre souffle et votre VO2max.

Attention toutefois ! Comme les exercices en fractionné, vous devez être très vigilant lors de l'application de la respiration intermittente, car si mal pratiqué ou en excès, cela conduit droit au burn-out et à l'épuisement du système nerveux.

Conclusion

Voila, maintenant, vous avez toutes les clés pour booster votre endurance et augmenter votre souffle.

La clé sera la progressivité et la bonne technique afin d'éviter les blessures, la fatigue et l'épuisement.

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