Comment inspirer et expirer correctement ? 3 techniques

Auteur: Loris Vitry (Thérapeute holistique et coach en respiration)

Avertissement: Les informations sur ce site n'ont pas pour but de prescrire la médecine. Ce site ne cherche ni à guérir, ni à soigner, ni à traiter, mais uniquement à présenter les bienfaits de la respiration. Consultez donc obligatoirement votre médecin en matière de santé.

Technique de Respiration Intermittente
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Le fait d'inspirer et d'expirer, communément appelé respiration, est un processus qui permet à l'homme de décharger l'oxygène dans ses organes vitaux tels que les poumons, le cœur, le cerveau et tous les organes du corps.

De plus, une respiration saine est assurément un moyen de lutter contre le stress et certaines maladies.

Il faut donc comprendre les mécanismes qui vous permettent de bien respirer, car votre survie en dépend.

Comment inspirer et expirer correctement

Voici quelques astuces sur comment bien inspirer et comment expirer correctement.

Avoir une bonne maîtrise de votre souffle

La première astuce pour inspirer et expirer correctement consiste à retenir son souffle pendant quelques secondes (à poumons vides après une expiration).

Dans le jargon médical, on dit rester en apnée.

Dans le jargon yogique, on dit faire un "kumbhaka".

Pour cela, il faut être debout, garder le buste droit et relâcher les épaules.

Il faut ensuite écarter les jambes de sorte qu'ils aient les pieds au même niveau que votre bassin en terme de largeur.

Ensuite, déposez vos mains en dessous du nombril.

La partie la plus importante de cet exercice est de vider l'oxygène qui se trouve dans vos poumons.

Il faut le faire lentement, sans forcer.

Puis après une légère apnée à poumons vides, vous attendez le manque d'oxygène se révéler à vous.

Une fois que vous sentez le désir d'inspirer, il faut faire une véritable inspiration via le nez.

En vérité, vous n'avez pas à forcer car vos poumons aspirent l'air comme un vaccum.

Ensuite, vous laissez l'expiration se faire lentement et naturellement.

Respirer correctement consiste surtout à "envoyer" cette inspiration dans le bas de vos poumons, afin de gonfler votre ventre.

L'erreur que fait la majorité des gens est de respirer dans leur cage thoracique en écartant les côtes grâce aux muscles inter-costaux.

Pratiquer la respiration abdominale

Pour mieux inspirer et expirer, il existe deux types de respirations abdominales à savoir la respiration abdominale simple et la respiration abdominale améliorée.

La respiration abdominale simple

Il faut préciser d'emblée que certaines personnes ont du mal à respirer normalement, car lors du processus de respiration, seul le haut du thorax entre en action.

Cette situation malencontreuse fait que les poumons ne reçoivent pas la quantité d'oxygène qu'il leur faut.

Pour ne pas connaître ce déficit, il faut que votre respiration soit mené par le diaphragme et non pas votre buste.

C'est ce problème que résout la respiration abdominale simple.

Il suffit d'inspirer et gonfler votre ventre tout en comptant lentement jusqu'à 5.

Votre thorax ne doit pas bouger pendant l'inspiration, juste votre ventre qui doit se gonfler.

Il faut ensuite faire sortir l'air de votre ventre au même rythme qu'à l'inspiration en comptant jusqu'à 5 voire plus.

NOTE : l'idéal est toujours d'expirer 2 fois plus que l'inspiration.

Si vous estimez que votre objectif est atteint, c'est à dire que vous avez inspiré SANS bouger le buste (thorax), vous pouvez déjà arrêter l'exercice.

Dans le cas contraire, il faut reprendre l'astuce de la respiration abdominale simple plusieurs fois.

C'est un exercice facile que vous pouvez réaliser à n'importe quel moment de la journée ou de la nuit, peu importe le lieu.

Que vous soyez assis dans un bus, dans un métro, dans votre fauteuil de bureau, au lit, en marchant seuls, etc.

vous pouvez le faire pour votre bien-être, pour vous rappeler d'inspirer dans votre ventre et non dans votre cage thoracique.

La respiration abdominale améliorée

Il s'agit de reprendre la respiration abdominale simple, mais cette fois avec différentes séquences.

D'abord, allongez-vous sur votre lit ou à même le sol, vos genoux pliés et vos pieds doivent être à plat.

Puis vous devez mettre une main sur le ventre et faire une longue inspiration via vos narines.

Vérifiez bien que seul votre ventre s'est gonflé.

Puis une fois votre inspiration effectuée sans forcer, il faut faire sortir l'oxygène de vos poumons par la bouche en vocalisant un son : OHHHHHHhhhh.

La vocalisation doit vous amener à un maximum où vous compressez vos abdominaux pour faire sortir l'air.

Puis à la fin de l'expiration lente mais forcée, vous "lâchez tout", et vous laissez l'air entré naturellement, tout en veillant bien que vous respirez dans votre ventre.

Il faut répéter cet exercice plusieurs fois jusqu'à vous sentir détendu.

Pratiquez la technique de l'étirement du chat

L'un des secrets les plus efficaces pour inspirer et expirer correctement est la technique de l'étirement du chat.

En faisant le même exercice de respiration diaphragmatique, vous devez vous mettre à 4 pattes comme si vous vouliez imiter le félin.

Il faut le faire sur un tapis ou sur votre lit.

Il faut mettre les bras de sorte qu'ils soient alignés avec vos épaules (n'écartez pas trop vos bras).

Puis, essayez de creuser le dos tout en relevant la tête pour regarder vers le haut avec votre visage qui doit fixer le plafond.

Ensuite, il faut expirer en courbant votre dos comme le chat tout en dirigeant la tête doit se diriger vers le sternum.

Il est conseillé de reprendre ce mouvement 5 à 10 fois, de préférence le matin au réveil avant même de prendre votre petit-déjeuner.

C'est certes un exercice basique, mais il est vraiment très efficace pour étirer tous les muscles respiratoires ainsi que la colonne vertébrale.

Il existe donc plusieurs astuces pour inspirer et expirer correctement à savoir l'étirement du chat, les deux types de respirations abdominales ou la rétention de votre souffle après l'expiration.

C'est à vous de tester les différentes techniques pour choisir celle qui vous fait le plus de bien.

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