Comment respirer pour courir sans s’essouffler ?

Auteur: Loris Vitry (Thérapeute holistique et coach en respiration)

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La respiration est ce qu'il y a de plus naturel pour un homme.

Elle est quasi irréfléchie pour la plupart des personnes.

Par contre, dans certaines situations, comme une course, vous aurez besoin de la contrôler afin de guider vos efforts et de ne pas vous essouffler.

Comment respirer pour courir sans s'essouffler

Comment contrôler votre respiration pour profiter agréablement de votre course et ne pas vous essoufler ?

Choisir la bonne technique de respiration

Pendant les activités physiques notamment la course à pied, la respiration a une place importante.

Elle permet en effet de gérer les efforts physiques et de ne pas en souffrir.

Les principaux désagréments d'une course où l'on respire mal sont l'essoufflement et le point de côté.

Ce dernier survient quand le foie ne parvient plus à libérer de l'énergie en raison d'un manque d'oxygène.

Pour éviter de se sentir mal et profiter d'une agréable course, il faut donc savoir apporter l'oxygène dans le corps et rejeter efficacement l'excès de dioxyde de carbone.

La mauvaise habitude des débutants est de respirer par la bouche, ce qui augmente les risques d'essoufflement.

En effet, lorsque vous inspirez par la bouche, vous inhalez de la poussière, vous asséchez votre gorge, mais surtout vous hyperventilez, ce qui diminue votre taux en CO2.

L'hyperventilation crée donc un essoufflement même en apparence vous avez l'impression de respirer plus d'air.

Il vaut mieux inspirer par le nez qui contient des poils servant à filtrer l'air.

Expirez ensuite par la bouche si vous voulez, mais l'inspiration doit être nasale.

Par ailleurs, l'expiration peut se faire par le nez aussi, mais il est recommandé de trouver un bon rythme d'inspiration par le nez et d'expiration par la bouche afin de faciliter la circulation de l'oxygène, surtout si l'effort physique est intense.

Par exemple, vous pouvez décider d'inspirer une fois et expirer deux fois ou d'inspirer deux fois et de souffler deux fois également.

C'est à vous de trouver le rythme qui vous convient.

Savoir découper son entraînement sportif

Savoir respirer en utilisant le nez et la bouche avec le bon rythme ne suffit pas pour éviter l'essoufflement quand vous pratiquez la course à pied (running).

Il est également indispensable de savoir découper votre entraînement pour pouvoir apporter l'oxygène à vos muscles.

Plus vous courez vite, plus vous devez augmenter votre rythme respiratoire.

Ainsi, dans le but de trouver le rythme qui convient, il est essentiel de découper votre training.

Déjà, il faut passer par l'échauffement.

En plus de permettre à vos muscles de prendre la bonne température, cette phase de préparation vous permettra d'habituer votre corps à l'effort qui va suivre.

Plus celui-ci va s'intensifier, plus votre corps va demander en oxygène.

Cela va amener votre système respiratoire à accentuer le rythme d'inspirations et d'expirations.

Vous vous retrouverez ainsi à devoir prendre plus de bouffées d'air pour satisfaire la demande en oxygène de votre corps.

Après l'échauffement, passez ensuite à une deuxième phase plus régulière et soutenue.

Pendant cette phase, vous pouvez aussi pratiquer quelques exercices fractionnés en veillant à ne pas laisser votre souffle s'emballer.

Puis, le plus important, terminez votre séance de sport par une séance de récupération.

Une marche lente sera idéale pour laisser votre respiration se calmer ainsi que votre fréquence cardiaque.

Est-il recommandé de parler en courant ?

Courir est une activité encore plus intéressante lorsqu'on le fait à deux.

Être avec une autre personne vous permet de soutenir l'effort et de ne pas prêter attention aux douleurs.

Cela vous permet dans la plupart des cas de pousser votre session encore plus loin.

Toutefois, cette pratique peut vous amener à discuter avec votre compagnon de course.

Ce qui pourrait paraître désavantageux au premier abord ne l'est pas vraiment, puisque la discussion sera pour vous l'occasion de vérifier si votre respiration est adaptée à votre effort.

Dans les faits, parler vous demandera d'augmenter votre capacité d'oxygénation.

Vous pourrez dès lors identifier 4 niveaux d'efforts :

  • le rythme de bavardage : il vous permet de tenir aisément une conversation pendant que vous courrez
  • le rythme dit de questions/réponses : il s'installe une fois que votre course s'accélère .À ce moment, vous faites des questions courtes et répondez en peu de mots
  • le rythme silencieux : vous aurez du mal à tenir une conversation sans gêner votre respiration
  • le rythme de respiration rapide : vous vous rapprochez de votre allure maximale et concentrez tous vos efforts de respiration sur la course.

Ainsi, en discutant, vous pouvez avoir une indication de l'effort que vous êtes en train de fournir.

Cela vous permettra ensuite de définir si vous avez besoin d'accélérer votre rythme de course ou plutôt de décélérer.

NOTE : avec le temps et l'expérience, je ne recommande plus du tout la discussion pendant la course à pied afin de maintenir un taux de CO2 maximal dans le corps (cela a pour effet de booster le métabolisme cellulaire).

Sinon, pour courir sans s'essouffler, rien de mieux que d'entraîner votre souffle longtemps à l'avance avec des techniques comme la respiration intermittente 😉

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